Dolgozik, nem mozog!
Ha a munkánk miatt számítógép elé kényszerülünk, mit tehetünk a tartós ülőmunka okozta ártalmak elkerülése érdekében? Mint sok más esetben, úgy itt is a megelőzés (lenne) a leghatásosabb.
Le a fáról, be a székbe
Az emberré válás során felegyenesedtünk, de sajnos mozgásszerveink nem tudtak kellően alkalmazkodni az új testhelyzethez. Ráadásul most kezd visszafordulni a folyamat… Napunk legnagyobb részét ülve töltjük (munkahelyünkre menet-jövet a tömegközlekedési eszközökön vagy a kocsiban, majd egész nap a számítógép, íróasztal, munkaasztal mellett – este a tévé előtt).
„Pedig ismert, hogy a csigolyák közti porckorongokra ülő helyzetben nehezedik a legnagyobb súly. Ráadásul a mozgásszegény életmód következtében a gerincoszlop mellett elhelyezkedő mély törzsizomzatunk is elgyengül. Előbb-utóbb jelentkeznek a porckorongok és az izomzat túlterhelésének következményei” – figyelmeztet dr. Seszták Magdolna, az Országos Sportegészségügyi Intézet reumatológus főorvosa.
A rendszeres testmozgás karbantartja mozgásszerveinket, kevésbé leszünk esendőek a különböző, egyoldalú terhelésből adódó ízületi panaszokra. A túlsúly kerülése is kíméli a porckorongokat, ízületeket, vagyis ajánlatos az étrendet is a mozgásszegény élethelyzetnek megfelelően alacsony kalóriatartalmúvá alakítani.
„Ízületbarát” munkahely
Nem is gondolnánk, hogy a munkahelyünk (ahol napunk egyharmadát töltjük!) egy kis odafigyeléssel, átrendezéssel „ízületbaráttá” tehető. Néhány – aprónak tűnő – változtatás segít elkerülni a tartós számítógép előtt üléskor jelentkező nyaki, háti, deréktáji fájdalmakat. Sajnálatos, hogy a munkaadókban még nem tudatosult annak jelentősége, hogy ha biztosítják a megfelelő, ergonomikus kialakítású bútorzatot, azzal hosszú távon csökkentik a krónikus mozgásszervi panaszok miatt betegállományba vonuló – vagy esetleg betegen és így csökkent teljesítménnyel dolgozó – munkavállalóik számát.
Mire kell tehát odafigyelni? Hogyan építsük fel munkakörnyezetünket úgy, hogy minden „kézre álljon”? Jó-e, ha egészen magas és egészen alacsony polcokra helyezzük a leggyakoribb teendők iratanyagait – vagy jobb, ha csak oda kell nyúlni értük?
„Székünk úgy legyen beállítva, hogy üléskor combunk és lábszárunk derékszöget zárjon be” – tanácsolja a reumatológus főorvos. Gyógyászati segédeszközöket forgalmazó üzletekben kapható speciális párnát érdemes beszerezni a derekunk megtámasztásához. A számítógépes monitor felső széle legyen a szemünk magasságában, arra is figyeljünk a monitor elhelyezésénél, hogy az ne tükröződjön, és hogy szemből nézhessük – ez nem csupán a látószerv megóvására szolgál, de elejét veszi a feleslegesen kényelmetlen fej-, illetve nyaktartásnak, görnyedésnek is. Próbáljunk egyenesen ülni, nyakunkat ne nyújtsuk előre, mert ebben az esetben nyakizmainkat és a csuklyás izmot fejünk 6 kilogrammnyi (!) tömegének többszöröse terheli! Ha szükséges, lábunk alá helyezzünk zsámolyt! Alkarunk a billentyűzet használatakor lehetőleg vízszintesen legyen (a túl magasan elhelyezett billentyűzetnél vállunkat fel kell húznunk, ez pedig előbb-utóbb izomgörcsökhöz, nyak- és vállfájdalomhoz vezet), és jó, ha a szék karfája alátámasztja a könyökünket. Ma már kiváló – a csuklót megtámasztó – egérpadokat lehet kapni, használatukkal elkerülhető a csukló és az ínhüvelyek túlterhelése, az ínhüvelygyulladás.
„Sajnálatos – mondja a reumatológus főorvos –, hogy még nem vezették be az általános iskolában a tíz ujjal való billentyűzetkezelés oktatását! Napi 8 órában két ujjal gépelve ugyanis szinte biztos az esély az ínhüvelygyulladásra!”
Tartson szünetet!
Törvény is kötelezi a munkaadót arra, hogy óránként 10 perc szünetet tartasson a számítógép előtt ülő dolgozóval (sajnos ennek betartását nem ellenőrzik), s elméletileg ezek a szünetek alkalmasak arra, hogy átmozgassuk elgémberedett tagjainkat. Elérhetők kiváló, professzionális kiadványok DVD-n is ilyen gyakorlatokkal – igaz, ezeket is számítógép vagy tévékészülék előtt ülve kell nézni, amíg megtanulja valaki –, de hallgathatunk bátran az ösztöneinkre is. Egy kis fej-, váll- és csuklókörzés, felállás, séta biztosan hasznunkra válik a szünetekben. Segít az is, ha úgy rendezzük el a munkakörnyezetünket, hogy kénytelenek legyünk rendszeresen felállni munka közben, és legalább pár lépést tenni (egy iratért, fénymásolásért, nyomtatásért stb.), ezzel szakítva meg az egy helyben ülést. Ha munkahelyünk lehetővé teszi, szék helyett ülhetünk labdán (fontos, hogy testmagasságunkhoz illő méretet válasszunk!), ennek a megoldásnak az előnye az, hogy egyensúlyunk megtartásához folyamatosan tornáztatnunk kell a gerinc melletti mély törzsizmokat.
Hány kattintásnyira van a betegség?
Az ülőmunka önmagában még nem feltétlenül lett volna az oka, de a számítógép használatának általánossá válása azt eredményezte, hogy megjelent egy új betegség: az RSI (Repetitiv Strain Injury – ismétlődő terhelések miatti sérülés) szindróma,amelyet a nagy ismétlésszámmal végzett apró mozdulatok (például az „egerészés”) váltanak ki. Megelőzése könnyebb, mint a gyógyítása – óvakodjunk hát a (felesleges) kattintgatástól!
Ha szakember kell
Mit tegyünk, ha mégis bekövetkezett a baj, fáj a hát, a derék, jelentkezik az ínhüvelygyulladás? Hol van az a határ, amikor már nem lehet „öngyógyítani” az ülőmunka okozta ártalmakat? Szerencsére szervezetünk többnyire időben küld figyelmeztető jelzéseket: a fájdalom egyértelműen utal arra, hogy valami baj van, ezért a kényes testrészt pihentetni kell, s a legfontosabb, hogy mielőbb forduljunk orvoshoz. „Nem szabad megvárnunk, amíg idültté válnak a panaszok, ekkor már sokkal nehezebb és hosszabb időt vesz igénybe a gyógyítás” – figyelmeztet Seszták Magdolna. A háziorvos szükség esetén a megfelelő szakorvoshoz (reumatológus, ortopéd szakorvos) utalja a beteget, aki a megfelelő vizsgálatokat követően gyulladás- és fájdalomcsillapító kenőcsöket, gyógyszereket, gyógytornát, fizikoterápiát, esetleg gyógyfürdőkezelést ír elő.
A legszerencsésebbek azok, akiknek az életébe már gyermekkoruktól kezdve beépül a rendszeres testmozgás, sportolás (nem kell feltétlenül a versenysportra gondolni), akik a hétvégét nem a tévé vagy a számítógép előtt töltik, hanem például kirándulnak, kerékpártúrára vagy evezni mennek, és megfelelő izomzattal indulnak hétfőn az ülőmunka nem túl egészséges világába.
